Tổng quan
Sau bữa ăn tuyệt vời, bạn đã sẵn sàng để thư giãn và chuyển sang phần còn lại của ngày. Nhưng sau đó nó xảy ra: Quần của bạn cảm thấy chật, và dạ dày của bạn cảm thấy gấp đôi kích thước bình thường của nó. Trên hết, bạn thậm chí có thể gặp phải chuột rút, khí và ợ. Đây là tất cả các dấu hiệu có thể của đầy hơi.
Mặc dù một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn đôi khi gây ra đầy hơi, nhưng nó lại xảy ra phổ biến có thể được khắc phục với những thay đổi trong thói quen ăn uống của bạn. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn tránh những cơn đầy hơi khó chịu.
1. Biết các yếu tố kích hoạt thực phẩm phổ biến nhất
Carbonhydrate, chất béo và protein đều có thể là tác nhân gây đầy hơi. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có thể tồi tệ hơn những loại khác và các vấn đề về tiêu hóa sẽ khác nhau tùy theo từng người. Các yếu tố gây đầy hơi phổ biến bao gồm:
táo
đậu
các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và bắp cải
sản phẩm sữa
rau diếp
hành
đào và lê
Bạn không nên tránh những thực phẩm này. Thay vào đó, hãy thử ăn một loại dễ gây ra đày hơi tại một thời điểm và giảm số lượng nếu nó gây ra việc đầy hơi. Nhận biết thực phẩm cụ thể đang gây ra vấn đề.
2. Theo dõi lượng chất xơ của bạn
Các loại thực phẩm có xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu có thể là nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi. Mặc dù những thực phẩm này được quảng cáo là lành mạnh hơn so với các đối tác tinh chế của chúng, nhưng hàm lượng chất xơ cao của chúng dẫn đến sự phình to ở một số người.
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim, nhưng bạn nên tăng dần lượng ăn. Ví dụ, thay vì chuyển từ ngũ cốc trắng tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt cùng một lúc, hãy thử thay thế một sản phẩm tại một thời điểm để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
3. Bỏ lọ muối
Đến bây giờ, bạn biết rằng ăn quá nhiều muối có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe lâu dài, bao gồm cả huyết áp cao. Trong ngắn hạn, một bữa ăn mặn thêm có thể dẫn đến giữ nước, gây đầy hơi.
Bạn có thể tránh lượng natri dư thừa trong chế độ ăn uống của mình bằng cách sử dụng các loại thảo mộc có hương vị thay vì muối và bằng cách giảm lượng thực phẩm chế biến và đóng gói mà bạn ăn.
4. Tránh thức ăn béo
Ở đây, một cạm bẫy khác của bữa ăn nhiều chất béo: Chúng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn xử lý. Chất béo di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, và điều này có thể gây ra sưng lên.
Nó cũng giải thích lý do tại sao dạ dày của bạn cảm thấy muốn thoát ra khỏi quần áo của bạn sau một bữa ăn lớn, vỗ béo, chẳng hạn như bữa tối Lễ Tạ ơn truyền thống.
Không phải tất cả các chất béo được tạo ra bằng nhau, và tiêu hóa có thể khác nhau giữa chất béo trans, bão hòa và không bão hòa.
Hãy chú ý đến loại chất béo có thể gây ra vấn đề. Nếu thực phẩm chiên, có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có xu hướng gây ra vấn đề, hãy thử chất béo lành mạnh, không bão hòa như bơ hoặc các loại hạt và hạt.
Hạn chế ăn thực phẩm chiên, chế biến và tinh chế có thể giúp tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
5. Hạn chế đồ uống có ga
Nước có ga và soda là thủ phạm hàng đầu gây đầy hơi trong thế giới đồ uống. Khi bạn tiêu thụ những đồ uống này, khí carbon dioxide sẽ tích tụ trong cơ thể bạn. Điều này có thể nhanh chóng dẫn đến đầy hơi, đặc biệt nếu bạn uống chúng nhanh chóng.
Nước đồng bằng là tốt nhất. Hãy thử thêm một lát chanh cho một số hương vị mà không bị phồng.
6. Ăn chậm
Bạn có thể có thói quen quàng thức ăn xuống nếu bạn trong một thời gian khủng hoảng. Bạn cũng nuốt không khí khi bạn làm điều này, có thể dẫn đến giữ khí.
Bạn có thể đánh bại sự phình to bằng cách dành thời gian ăn. Ăn chậm hơn cũng có thể làm giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn, vì vậy bạn có thể thấy mình thắt lưng buộc bụng hơn là nới lỏng nó!
7. Đi dạo
Không thể phủ nhận lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Là một phần thưởng bổ sung, làm việc cũng có thể làm giảm sự tích tụ khí góp phần gây đầy hơi. Một cuộc đi bộ ngắn có thể làm giảm đầy hơi sau bữa ăn, nếu bạn chuẩn bị cho nó.
8. Thử bổ sung khí đốt
Enzyme tiêu hóa giúp phá vỡ thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một ví dụ là a-galactosidase bổ sung chất chống khí, giúp ngăn ngừa sự tích tụ khí từ một số loại thực phẩm.
Mặc dù họ thường quảng cáo để ngăn ngừa ợ hơi và đầy hơi, những viên thuốc này cũng có thể làm giảm đầy hơi. Tùy thuộc vào thương hiệu, bạn có thể dùng các chất bổ sung này hàng ngày, hoặc khi cần thiết trước bữa ăn theo đơn đặt hàng của bác sĩ.
Có nhiều enzyme tiêu hóa khác, bao gồm amylase, lipase và protease, mà bạn cũng có thể dùng. Những thứ này giúp phá vỡ carbs, chất béo và protein và có thể được tìm thấy riêng biệt hoặc trong các sản phẩm kết hợp qua quầy.
Ngoài ra, bổ sung men vi sinh có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, có thể làm giảm đầy hơi.
Khi thay đổi lối sống không giúp được gì
Đầy hơi thường chỉ là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn với một số loại thực phẩm hoặc thói quen. Nhưng khi đầy hơi không dễ dàng thay đổi chế độ ăn uống, có lẽ đã đến lúc giải quyết vấn đề với bác sĩ của bạn.
Điều này đặc biệt là trường hợp nếu đầy hơi đi kèm với chuột rút nghiêm trọng và nhu động ruột bất thường. Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể bao gồm:
Bệnh Crohn
Dị ứng thực phẩm
hội chứng ruột kích thích (IBS)
không dung nạp đường sữa
bệnh celiac
nhạy cảm với gluten
Bạn đừng phải chịu đựng đầy hơi mãi mãi. Hãy nhớ rằng việc xác định nguyên nhân cuối cùng sẽ giúp ngăn ngừa các cơn đầy hơi khó chịu. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn cần thêm trợ giúp để tìm các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung phù hợp để giúp giảm bớt chứng đầy hơi.
BẠN CÓ BIẾT KHÔNG?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 2.300 mg natri mỗi ngày - có kích thước bằng một muỗng cà phê muối. Những người nhạy cảm hơn với các hiệu ứng natri, chẳng hạn như những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp, nên nhắm tới 1.500 mg hoặc ít hơn.
Commentaires