Giảm cân có thể là một thách thức vô cùng lớn bất kể bạn đang muốn giảm năm pound hay 20 pounds.
Nó không chỉ đòi hỏi thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, mà còn mất khá nhiều kiên nhẫn.
May mắn thay, sử dụng hỗn hợp các chiến lược đã được chứng minh có thể đơn giản hóa và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Dưới đây là 10 trong số những cách tốt nhất để giảm 20 pound một cách nhanh chóng và an toàn.
1. Đếm lượng calo
Nghe có vẻ không có trí tuệ, nhưng đếm calo là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để bắt đầu giảm cân nhanh.
Giảm cân xảy ra khi bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng ăn vào hoặc tăng hoạt động thể chất.
Mặc dù cắt giảm lượng calo một mình thường không được coi là một cách giảm cân bền vững, đếm calo có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả khi kết hợp với các chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống khác.
Theo dõi lượng calo của bạn có thể tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang đặt trên đĩa của bạn, cung cấp cho bạn kiến thức bạn cần để đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn.
Thật thú vị, một đánh giá của 37 nghiên cứu cho thấy các chương trình giảm cân kết hợp đếm calo đã giúp giảm cân nhiều hơn 7,3 pound (3,3 kg) so với những chương trình không.
Hãy thử theo dõi lượng calo của bạn bằng cách sử dụng một ứng dụng hoặc tạp chí thực phẩm.
TÓM TẮTKhi kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống và lối sống khác, đếm calo có thể giúp bạn lựa chọn lành mạnh hơn để tăng cân.
2. Uống thêm nước
Giảm lượng nước uống của bạn là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp chế độ ăn ít calo với lượng nước tăng lên trước bữa ăn giúp giảm cân hơn 44% trong khoảng thời gian 12 tuần.
Nghiên cứu cho thấy nước có thể tăng cường giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, tăng tạm thời lượng calo cơ thể bạn đốt cháy sau khi ăn.
Theo một nghiên cứu ở 14 người trưởng thành, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước đã thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng 30% sau 30 phút40 phút.
Uống nước trong bữa ăn cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn và ăn.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ tiếp theo.
Để có kết quả tốt nhất, hãy uống ít nhất 34 ounce68 chất lỏng (1 trận2 lít) nước mỗi ngày để giảm cân tối đa.
TÓM TẮTNước uống có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn để tăng cường giảm cân. Để có kết quả tốt nhất, hãy uống ít nhất 34 ounce68 chất lỏng (1 trận2 lít) nước mỗi ngày.
3. Tăng lượng protein của bạn
Để giảm 20 pound nhanh, bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn là hoàn toàn cần thiết.
Một chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm mỡ bụng, cũng như khối lượng cơ bắp được bảo tồn và quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
Protein cũng có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo.
Một nghiên cứu ở 19 người trưởng thành cho thấy việc tăng lượng protein chỉ bằng 15% làm tăng cảm giác no và giảm đáng kể lượng calo, mỡ bụng và trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ một bữa sáng giàu protein làm giảm mức ghrelin, hormone kích thích cơn đói, ở mức độ lớn hơn nhiều so với bữa sáng nhiều carb.
Thịt, hải sản, thịt gia cầm, các loại đậu, trứng, các loại hạt và hạt là một số nguồn protein lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của mình.
TÓM TẮTProtein đã được chứng minh là làm giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể. Nó cũng có thể thúc đẩy cảm giác no để giảm lượng calo.
4. Cắt giảm tiêu thụ carb của bạn
Giảm lượng carbs tinh chế của bạn là một chiến lược hữu ích khác để tăng tốc giảm cân.
Carbs tinh chế đã bị tước đi hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến, dẫn đến một sản phẩm cuối cùng là chất dinh dưỡng nghèo.
Hơn nữa, chúng thường có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng. Tiêu hóa nhanh dẫn đến tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, sau đó là đói tăng.
Tiêu thụ nhiều carbs tinh chế cũng có liên quan đến việc tăng mỡ cơ thể và tăng cân.
Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 2.834 người cho thấy lượng carbohydrate tinh chế cao hơn có liên quan đến tăng mỡ bụng trong khi lượng ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn có liên quan đến ít mỡ bụng hơ.
Một nghiên cứu nhỏ khác cũng có kết quả tương tự, báo cáo rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cả trọng lượng cơ thể và lượng calo so với chế độ ăn tập trung vào ngũ cốc tinh chế.
Để bắt đầu, chỉ cần trao đổi các loại ngũ cốc tinh chế trong mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc và các sản phẩm đóng gói sẵn để thay thế ngũ cốc nguyên chất, tốt cho sức khỏe như couscous, quinoa, gạo nâu hoặc lúa mạch.
TÓM TẮTCarbs tinh chế có thể làm tăng mức độ đói và có thể liên quan đến tăng mỡ bụng và tăng cân so với ngũ cốc nguyên hạt.
5. Bắt đầu nâng tạ
Huấn luyện sức đề kháng là một loại bài tập bao gồm làm việc chống lại một lực để tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp.
Thêm tập luyện sức đề kháng vào thói quen của bạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo và trao đổi chất để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Một đánh giá cho thấy 10 tuần tập luyện sức đề kháng có thể làm tăng 7% trao đổi chất, ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và dẫn đến giảm 4 pound (1,8 kg) chất béo ở người trưởng thành.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác ở 94 phụ nữ cho rằng tập luyện sức đề kháng bảo tồn khối lượng chất béo và chuyển hóa sau khi giảm cân, cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngà.
Bắt đầu bằng cách tập gym hoặc tập các bài tập trọng lượng cơ thể tại nhà, chẳng hạn như squats, ván và phổi.
TÓM TẮTHuấn luyện sức đề kháng có thể giúp tăng sự trao đổi chất và duy trì khối lượng không có chất béo, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ di chuyển chậm và không tiêu hóa qua đường tiêu hóa của bạn, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy tiêu thụ 33 gram chất xơ không hòa tan, thường thấy trong lúa mì và rau quả, có hiệu quả trong việc giảm cả sự thèm ăn và lượng thức ă.
Các tác dụng tăng cường cảm giác no của chất xơ có thể tạo ra lợi ích lớn về mặt kiểm soát cân nặng.
Một đánh giá đã báo cáo rằng việc tăng lượng chất xơ lên 14 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 4.2 pound (1.9 kg) trong thời gian bốn tháng, ngay cả khi không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống nào khác.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 20 tháng ở 252 phụ nữ cho thấy mỗi gram chất xơ ăn vào có liên quan đến việc giảm 0,5 pound (0,25 kg) trọng lượng cơ thể và giảm 0,25% mỡ cơ thể.
Trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt và hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
TÓM TẮTChất xơ giữ cho bạn cảm giác no để giảm sự thèm ăn và ăn, có thể thúc đẩy giảm cân.
7. Đặt lịch ngủ
Mặc dù không có nghi ngờ rằng việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục là hai cách quan trọng nhất để giảm 20 pound, số tiền bạn ngủ cũng có thể đóng một vai trò.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 245 phụ nữ cho thấy cả hai ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và chất lượng giấc ngủ tốt hơn làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
Và cũng giống như việc ngủ đủ giấc có thể giúp bạn thành công, thiếu ngủ có thể khiến đồng bảng chậm chạp theo thời gian.
Một nghiên cứu theo dõi 68.183 phụ nữ trên 16 tuổi cho thấy những người ngủ năm giờ hoặc ít hơn tăng trung bình 2,5 pound (1,14 kg) so với những phụ nữ ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ngay cả một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức độ hormone đói, điều này có thể dẫn đến tăng sự thèm ăn và tăng cân.
Hãy thử thực hành một nghi thức trước khi đi ngủ mỗi tối, tuân thủ thói quen và giảm thiểu lượng caffeine trước khi đi ngủ để thiết lập chu kỳ giấc ngủ lành mạnh và tăng cường giảm cân.
TÓM TẮTNgủ đủ giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp giảm cân. Ngược lại, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng đói và tăng cân.
8. Luôn có trách nhiệm
Luôn có trách nhiệm với mục tiêu giảm cân của bạn là chìa khóa để thành công lâu dài. Có nhiều cách khác nhau để làm như vậy.
Ví dụ, cân nặng hàng ngày có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ lấy lại cân nặng so với cân nặng ít thường xuyên hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng giữ một tạp chí thực phẩm để tự theo dõi lượng tiêu thụ và tiến độ của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và giữ nó lâu hơn.
Bạn cũng có thể thử hợp tác với một người bạn hoặc tham gia một cộng đồng giảm cân trực tuyến để tăng động lực và tiếp tục theo đuổi mục tiêu của mình.
TÓM TẮTDuy trì trách nhiệm có thể giúp tăng giảm cân. Cân nhắc bản thân hàng ngày, giữ một tạp chí thực phẩm và kết hợp với một người bạn là những chiến lược hiệu quả để tăng cường giảm cân.
9. Thêm Cardio vào thói quen của bạn
Cho dù bạn đang muốn giảm một pound hay 20 pound, việc thêm cardio vào thói quen của bạn là điều bắt buộc.
Cardio , còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một hình thức hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn và giúp tăng cường tim và phổi của bạn.
Hơn thế nữa, nó làm tăng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để hỗ trợ giảm béo và giảm cân.
Một nghiên cứu ở 141 người tham gia thừa cân và béo phì cho thấy chỉ riêng việc tập luyện tim mạch đã có hiệu quả trong việc giảm cân đáng kể.
Trên thực tế, việc tập cardio để đốt cháy 400 calo hoặc 600 calo năm lần mỗi tuần trong 10 tháng dẫn đến giảm cân trung bình lần lượt là 8,6 pound (3,9 kg) và 11,5 pound (5,2 kg).
Một nghiên cứu khác cũng có kết quả tương tự, báo cáo rằng sáu tháng tập luyện tim mạch một mình đã giảm 9% trọng lượng cơ thể ở 141 người già béo phì.
Để tối đa hóa việc giảm cân, hãy nhắm đến 150 phút 300 phút tập cardio mỗi tuần, hoặc khoảng 20 phút40 phút mỗi ngày.
Đi bộ, chạy, nhảy dây, chèo thuyền và đấm bốc là một số bài tập tim mạch dễ dàng và thú vị có thể giúp giảm cân.
TÓM TẮTCardio có thể tăng hạn ngạch đốt cháy calo của cơ thể để tăng cả giảm cân và giảm mỡ.
10. Ăn chậm và chánh niệm
Chánh niệm là một thực hành bao gồm việc nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của bạn đồng thời chuyển sự tập trung của bạn đến thời điểm hiện tại.
Ăn chậm và luyện tập chánh niệm có thể giúp tăng giảm cân và giảm lượng ăn trong khi cũng cho phép bạn thưởng thức thức ăn của mình.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ đã chứng minh rằng ăn chậm dẫn đến sự gia tăng lớn hơn về hormone bão hòa và cảm giác no hơn là ăn với tốc độ nhanh hơn.
Tương tự, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ khỏe mạnh cho thấy ăn chậm dẫn đến giảm lượng calo và cảm giác no hơn so với ăn nhanh hơn.
Một đánh giá khác của 19 nghiên cứu cho thấy các can thiệp chánh niệm có thể làm tăng đáng kể việc giảm cân trong 68% các nghiên cứu.
Hãy thử giảm thiểu phiền nhiễu trong khi ăn, nhai thức ăn kỹ hơn và uống nước với bữa ăn để giúp bản thân chậm lại và thưởng thức.
TÓM TẮTĂn chậm và luyện tập chánh niệm có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo và tăng cường giảm cân.
Điểm mấu chốt
Mặc dù giảm 20 pound có vẻ như là một thách thức lớn, nhưng nó có thể được thực hiện nhanh chóng và an toàn bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản cho chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy trộn và kết hợp các mẹo này để tăng cường cả giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Với một chút kiên nhẫn và quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể giảm 20 pound để giúp đạt được mục tiêu giảm cân của mình ngay lập tức .
Commentaires