Perdre du poids peut être un énorme défi, que vous essayiez de perdre 5 ou 20 livres.
Non seulement cela nécessite des changements dans l'alimentation et le mode de vie, mais cela demande aussi un peu de patience.
Heureusement, l'utilisation d'un mélange de stratégies éprouvées peut simplifier et accélérer le processus de perte de poids.
Voici 10 des meilleures façons de perdre 20 livres rapidement et en toute sécurité.
1. Compte de calories
Cela semble évident, mais compter les calories est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour commencer à perdre du poids rapidement.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez, soit en réduisant votre apport, soit en augmentant votre activité physique.
Bien que la réduction des calories à elle seule ne soit généralement pas considérée comme un moyen durable de perdre du poids, le comptage des calories peut être un outil de perte de poids efficace lorsqu'il est associé à d'autres régimes et ajustements de style de vie.
Le suivi de vos calories peut augmenter votre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, vous donnant les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix plus sains.
Fait intéressant, un examen de 37 études a révélé que les programmes de perte de poids qui incorporaient le comptage des calories entraînaient une perte de poids de 7,3 livres (3,3 kg) de plus que les programmes qui ne le faisaient pas.
Essayez de suivre vos calories à l'aide d'une application ou d'un journal alimentaire.
RÉSUMÉ Lorsqu'il est associé à d'autres changements dans l'alimentation et le mode de vie, le comptage des calories peut vous aider à faire des choix plus sains pour prendre du poids.
2. Buvez plus d'eau
Réduire votre consommation d'eau est un moyen simple de stimuler la perte de poids avec un minimum d'effort.
En fait, une étude a révélé que la combinaison d'un régime hypocalorique avec une augmentation de la consommation d'eau avant les repas entraînait une perte de poids supplémentaire de 44 % sur une période de 12 semaines.
La recherche montre que l'eau peut améliorer la perte de poids en stimulant le métabolisme, augmentant temporairement le nombre de calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Selon une étude menée sur 14 adultes, boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau a stimulé le métabolisme de 30 % après 30 à 40 minutes.
Boire de l'eau avec les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, à réduire les fringales et à manger.
Par exemple, une petite étude a révélé que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau avant un repas réduisait l'apport calorique ultérieur de 13 %.
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 68 onces liquides (1-2 litres) d'eau par jour pour une perte de poids maximale.
RÉSUMÉ Boire de l'eau peut augmenter temporairement le métabolisme et réduire l'appétit pour favoriser la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 68 onces liquides (1-2 litres) d'eau par jour.
3. Augmentez votre apport en protéines
Pour perdre 20 livres rapidement, il est absolument essentiel d'inclure beaucoup d'aliments riches en protéines dans votre alimentation.
Un régime riche en protéines a été associé à une réduction de la graisse du ventre, ainsi qu'à une masse musculaire et un métabolisme préservés pendant la perte de poids.
Les protéines peuvent également aider à réduire l'appétit et à réduire l'apport calorique.
Une étude portant sur 19 adultes a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de seulement 15 % augmentait le sentiment de satiété et réduisait considérablement l'apport calorique, la graisse du ventre et le poids corporel.
Une autre étude a révélé que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, dans une bien plus grande mesure qu'un petit-déjeuner riche en glucides.
La viande, les fruits de mer, la volaille, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines sont des sources saines de protéines que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation.
RÉSUMÉ Il a été démontré que les protéines réduisent la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la satiété pour réduire l'apport calorique.
4. Réduisez votre consommation de glucides
Réduire votre consommation de glucides raffinés est une autre stratégie utile pour accélérer la perte de poids.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de leur teneur en nutriments et en fibres pendant le traitement, ce qui donne un produit final pauvre en nutriments.
De plus, ils ont souvent un index glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide entraîne des pics et des baisses de sucre dans le sang, suivis d'une augmentation de la faim.
La consommation de glucides plus raffinés a également été liée à une augmentation de la graisse corporelle et à une prise de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a révélé qu'une consommation plus élevée de glucides raffinés était associée à une augmentation de la graisse abdominale, tandis qu'une consommation plus élevée de grains entiers était associée à une diminution de la graisse abdominale.
Une autre petite étude a donné des résultats similaires, indiquant qu'un régime riche en grains entiers réduisait à la fois le poids corporel et les calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés.
Pour commencer, remplacez simplement les céréales raffinées des pâtes, du pain blanc, des céréales et des produits préemballés par des alternatives saines à base de grains entiers comme le couscous, le quinoa, le riz brun, etc.
RÉSUMÉ Les glucides raffinés peuvent augmenter les niveaux de faim et peuvent être associés à une augmentation de la graisse du ventre et à une prise de poids par rapport aux grains entiers.
5. Commencez à soulever des poids
L'entraînement en résistance est un type d'exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l'endurance.
L'ajout de l'entraînement en résistance à votre routine peut stimuler la combustion des graisses et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Une étude a révélé que 10 semaines d'entraînement en résistance peuvent augmenter le métabolisme de 7 %, stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et entraîner une perte de graisse de 1,8 kg chez les personnes atteintes de diabète adultes.
Pendant ce temps, une autre étude portant sur 94 femmes a suggéré que l'entraînement en résistance préserve la masse grasse et le métabolisme après la perte de poids, permettant au corps de brûler plus de calories tout au long de la journée.
Commencez par aller au gymnase ou faites des exercices de poids corporel à la maison, comme des squats, des planches et des fentes.
RÉSUMÉ L'entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à maintenir une masse sans graisse, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Mangez beaucoup de fibres
Les fibres se déplacent lentement et sans être digérées dans votre tube digestif, ralentissant la vidange de l'estomac pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.
Une étude chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, couramment présentes dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire à la fois l'appétit et la prise alimentaire.
Les effets stimulants de la satiété des fibres peuvent produire des avantages majeurs en termes de gestion du poids.
Une revue a rapporté que l'augmentation de l'apport en fibres à 14 grammes par jour était associée à une réduction de 10 % des calories et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur une période de quatre mois, même sans aucun autre changement dans l'alimentation ou le mode de vie.
De plus, une étude de 20 mois portant sur 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres ingéré était associé à une réduction de 0,5 livre (0,25 kg) du poids corporel et à une diminution de 0,25% de la graisse musculaire.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines sont tous d'excellentes sources de fibres qui devraient être incluses dans un régime de perte de poids sain.
RÉSUMÉ Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié pour réduire l'appétit et manger, ce qui peut favoriser la perte de poids.
7. Définir un horaire de sommeil
S'il ne fait aucun doute que changer votre alimentation et faire de l'exercice sont les deux moyens les plus importants de perdre 20 livres, la quantité de sommeil peut également jouer un rôle.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a révélé que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d'avoir un sommeil de meilleure qualité augmentait de 33 % la probabilité de perdre du poids.
Et tout comme dormir suffisamment peut vous aider à réussir, le manque de sommeil peut ralentir la livre au fil du temps.
Une étude qui a suivi 68 183 femmes de plus de 16 ans a révélé que celles qui dormaient cinq heures ou moins gagnaient en moyenne 2,5 livres (1,14 kg) de plus que les femmes qui dormaient au moins sept heures par nuit.
Une autre étude indique que même une nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'hormones de la faim, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit et une prise de poids.
Essayez de pratiquer un rituel du coucher tous les soirs, respectez la routine et réduisez votre consommation de caféine avant de vous coucher pour établir un cycle de sommeil sain et stimuler la perte de poids.
RÉSUMÉ Dormir suffisamment et améliorer la qualité du sommeil peut aider à perdre du poids. Inversement, le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la faim et une prise de poids.
8. Soyez toujours responsable
Rester responsable de vos objectifs de perte de poids est la clé du succès à long terme. Il existe de nombreuses façons de le faire.
Par exemple, la pesée quotidienne est associée à une perte de poids et à un risque réduit de reprise de poids par rapport à une pesée moins fréquente.
La recherche montre également que tenir un journal alimentaire pour surveiller vous-même votre consommation et vos progrès peut vous aider à perdre plus de poids et à le maintenir plus longtemps.
Vous pouvez également essayer de faire équipe avec un ami ou de rejoindre une communauté de perte de poids en ligne pour rester motivé et continuer à poursuivre vos objectifs.
RÉSUMÉ Rester responsable peut aider à augmenter la perte de poids. Se peser quotidiennement, tenir un journal alimentaire et faire équipe avec un ami sont autant de stratégies efficaces pour améliorer la perte de poids.
9. Ajoutez du cardio à votre routine
Que vous cherchiez à perdre une livre ou 20 livres, il est indispensable d'ajouter du cardio à votre routine.
Le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, est une forme d'activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et aide à renforcer votre cœur et vos poumons.
De plus, il augmente la quantité de calories que votre corps brûle pour aider à la perte de graisse et de poids.
Une étude portant sur 141 participants en surpoids et obèses a révélé que l'exercice cardiovasculaire seul était efficace pour réduire considérablement le poids.
En fait, faire du cardio pour brûler 400 ou 600 calories cinq fois par semaine pendant 10 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 8,6 livres (3,9 kg) et de 11,5 livres (5,2 kg).
Une autre étude a donné des résultats similaires, indiquant que six mois d'exercices cardiovasculaires seuls réduisaient le poids corporel de 9 % chez 141 personnes âgées obèses.
Pour maximiser la perte de poids, visez 150 à 300 minutes de cardio par semaine, soit environ 20 à 40 minutes par jour.
Marcher, courir, sauter à la corde, ramer et boxer sont des exercices cardio faciles et amusants qui peuvent aider à perdre du poids.
RÉSUMÉ Le cardio peut augmenter le quota de calories de votre corps pour augmenter à la fois la perte de poids et la perte de graisse.
10. Mangez lentement et en pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui implique de devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments et de vous concentrer sur le moment présent.
Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut aider à augmenter la perte de poids et à réduire l'apport alimentaire tout en vous permettant de profiter de votre nourriture.
Par exemple, une petite étude a démontré que manger lentement entraînait une augmentation plus importante des hormones de satiété et de la sensation de satiété que de manger plus rapidement.
De même, une étude portant sur 30 femmes en bonne santé a révélé que manger lentement entraînait un apport calorique inférieur et une sensation de satiété par rapport à une alimentation plus rapide.
Une autre revue de 19 études a révélé que les interventions de pleine conscience pouvaient augmenter considérablement la perte de poids dans 68% des études.
Essayez de minimiser les distractions pendant que vous mangez, de mâcher plus soigneusement les aliments et de boire de l'eau avec les repas pour vous aider à ralentir et à profiter.
RÉSUMÉ Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut augmenter le sentiment de satiété, réduire l'apport calorique et favoriser la perte de poids.
Point clé
Bien que perdre 20 livres puisse sembler un grand défi, cela peut être fait rapidement et en toute sécurité en apportant quelques changements simples à votre alimentation et à votre mode de vie.
Pour de meilleurs résultats, mélangez et associez ces conseils pour améliorer à la fois la perte de poids et la santé globale.
Avec un peu de patience et de détermination, vous pouvez perdre complètement 20 livres pour atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps.
Comments